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登山向けの体力・筋力をつけるトレーニングとは?

こんにちは!神坂涼介です。

 

今回はシーズンインに向けて

体力に不安がある方

のために、登山向けの体力や筋力をつける効果的なトレーニングがどんなものか?についてお話しします。

登山事故の特徴

山岳事故

事故の内容・年代

トレーニングの前に、前提として、登山事故のことをお話しします。
1998年〜2014年に起きた登山中の事故の56%

転落・滑落・転倒

によるものでした。そしてこの事故を起こす方は、

中高年の方が圧倒的に多いです

もちろん、登山人口自体も40代以上が多いというのもありますが、やはり40代以上になってくると、足腰が弱っていたり、体力も20代や30代に比べればどうしても劣るので、そういったデータになっています。

そして一番多いのが転倒。一番よく起きる場所が下り道です。

下りは、登りよりも実は足腰にかかる負担が大きいということはご存知かもしれません。
しかも登ってきた後ですから、当然体力も落ちています。なので下りでの転倒には中高年以外の方でも十分に気をつける必要があります。

事故を起こす要因

やはりこれは、先も触れたように、体力不足です。事故を起こすのは40代以上の中高年が多いとはいえ、「体力不足」自体は20代でも30代でも、10代でもありえること。

だいぶ体力がなくなってきているであろう下り道で起きているわけですから、全ての年代の方が注意する必要があります。

また、老化は脚からという言葉もあるように、体力不足の一番の要因はです。

と、いうことは、トレーニングによって足を鍛えられればいいわけですよね(^^)足が鍛えられて、かつ体力もつくトレーニングとはなんなのか?次の章で説明します。

運動強度(メッツ)別トレーニング

トレーニング

まず、運動強度(メッツ,Mets)という指標があります。これは運動ごとのキツさ、を表していると思ってください。1メッツ〜10メッツまであり、数字が高くなるほどキツいです。自分に最適な運動を見つける目安にもなりますね(^^)

1メッツ〜6メッツ

まずは1メッツ〜6メッツの運動です。1メッツとなると「歩く・立つ」と言った日常での動作程度になります。その次にウォーキングなどの軽めの運動が3程度。6メッツの運動は登山とは言えないぐらいのハイキングや、エアロビクスなどが該当します。

7メッツ

登山は、この7メッツに該当します。ハイキングよりちょっとキツい、普通の登山です。登山の他にはサッカーやジョギングなどが該当し、このあたりになってくると「う〜ん、ちょっとやりたくないなぁ・・・」という方もいるのではないでしょうか(笑)

ただ、後ほど説明しますが、登山する体力をつけたいのであれば、理想は同程度の運動強度を持つ運動をするのがベストです。頑張りましょう(笑)

8メッツ〜10メッツ

ここまでくるとガッツリ運動です。8メッツというとジョギングよりはちょっと速めのランニングや、健康目的ではないレベルの水泳などが該当します。

10メッツまで来ると、最大の運動強度だけあってマラソンランナー並のランニング空手ラグビーなどガッツリ激しい運動の登場です。普通に生活しているだけではこの運動強度の運動はしたことない人もいると思います。

ちなみに、登山の中でもバリエーションルートと言って、登山道として整備されているところではなく、道無き道を行く登山をする場合は運動強度8メッツぐらいです。

ベストなトレーニング法

トレーニング方法

ここまで各運動強度別に色々な運動を紹介してきましたが、登山は7メッツの運動強度でした。ということは、登山を趣味としてやっていきたい場合、7メッツ程度の運動に慣れているのがベスト、ということになりますよね。

なので、僕が一番おすすめするのはジョギングです。ジョギングってどれぐらいのスピード感なのか分からない方もいると思いますが、ウォーキングと、8メッツのランニングの間ぐらいの速さです。分かりやすく言うと、喋りながら走れる程度のスピードだと思ってください。

このジョギングを1日だいたい30分ぐらいやれば、最適な運動量と言えます。

登山以外の日常で簡単にできるトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてはどうでしょうか?(^^)

無理は禁物

怪我

最適な運動がジョギングだからと言って、全く運動していなかった方がいきなりそこから始めてしまっては、きつくて続かない・・・ということもありますよね。

それ以外にも、慣れていないのにいきなり体に負担がかかる運動をすると、そもそも怪我に繋がってしまうことも考えられます。

なのでまずはウォーキング程度(ちょっと早歩き)から始めて、徐々にスピードをあげてジョギングへ移っていく、というのをちょっと長めのスパンで見てやってみるのがいいでしょう。

 

というわけで、これから登山を趣味にしようと考えている方も、冬を越えてちょっと体力落ちたかな・・・という方も、自分の今の体力に合わせたトレーニングから始めて、登山シーズンに備えていただければと思います(^^)

新型コロナウイルスの感染拡大により思ったような行動はできないかもしれませんが、ずーっと家にいても気分が晴れないですよね。屋外とはいえなるべく人と接触しないように気をつけつつ、ウォーキングやジョギングにより体を動かしていただければ気分も晴れるかもしれません(^^)

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました!

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ABOUT US

神坂涼介登山教室講師
元建設コンサルタント、カメラマン。ブログや動画などの情報発信をしていく中で、世の中に良い情報を発信したいと思い、起業。現在は2社のWEBマーケティングを担当。 インスタフォロワー7000人突破!カルチャーセンター登山教室講師。登山(歴9年)に関する基礎知識や豆知識をオンラインで発信している。