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【登山】知って得する膝痛予防!膝の痛みの原因と対策

こんにちは!神坂亮介です。

今回は「膝痛の4大原因」についてお話しをしていきます!!

結構山登りをしている中で、誰しもが当てはまるのがこれから話すこの「膝の痛み」なんですね。
高齢の方や年配の方などのちょっと筋力が弱まってきたりとか
普段外に外出する機会が少ない人というのは、筋力がちょっと衰えていたりして
それをかばおうとしてを痛めてしまったりすることが結構多いので
今回は膝の痛みがどういう原因で起きるのか?
そしてこれから山登りを始める方や今現在登っている方で膝の痛みが今はないけどこれから心配な方、
あと山登りをしていて毎回膝の痛みが出ている方はこれからご説明します4つのポイントをみて
自分は一体どこに当てはまるか?という視点でご覧いただければなと思います。

これから膝の痛みがくるのだろうか?

腰痛の4大原因

①姿勢

まず始めは「姿勢」です。


これは1番大事なポイントですが、要するに猫背やガニ股などです。
私たちの普段の日常での1番良い姿勢というのはよく天井から吊られているような姿勢が良いと言われてますが
いまはスマホ社会などで、下を向いたりなどで猫背などになりやすいですよね。
猫背になってしまうと体のバランスが悪くなったりして体に負担がかかったりするので
この疲れている状態で膝に負担がかかってしまったりして体を壊してしまうと言った背景があります。
なのでこの「姿勢」というのが腰痛の原因の1つになります.。

猫背だったので最近整体いきました笑
神坂
すごく良い!!

②筋力・柔軟性

次が筋力と柔軟性の不足です。


これは体のバランスの話になってきますが、
体幹(腹筋や背筋など主に上半身)というのものはすごく大事で、
先ほど話しました猫背なども体の体幹がしっかりしていればそいうことにはならないので
普段のデスクワークなど、重い荷物を持つような上半身を鍛えるような習慣もなく
いまはエレベーターやエスカレーターなど便利な社会なので
普段から体を鍛えるような習慣は無いと思います。
このように私たちの生活の中で体幹を鍛えることは非常に大切なことですし
そういった筋力や体幹が不足してしまうと膝の痛みにつながってしまいます。

上半身についてご説明しましたが、次は下半身です。
こちらは膝痛に関しては当たり前の部分になってきますが
下半身の筋肉が鍛えられていないと、内部の骨の方まで不可がかかってしまうので
下半身の筋力不足も非常に大事になってきます。
あとは柔軟性ですよね。
なんとなくわかるかと思いますが、体の可動域が狭かったりしまうと
どうしても体が縮こまってしまったりして全身の筋肉を使えないといったことがあります。
なのでこの柔軟性も1つのポイントしてございます。

③歩き方

3つ目は「歩き方」になります。


歩き方に関しては、上記の2つのことに連動していくんですが
やっぱり1番は「体のブレ'(①、②)」と言ったことになります。
歩き方として山に登っている時は小股で歩いたり
下りの時もなるべく段差が少ないように歩いてみたりなど
もちろん負荷を軽減させる歩き方もあるんですけど
やはり山を登る時も猫背で歩くのと頭を上げて歩くのとでは
全然体にかかってくる負荷が違いますので、この歩き方も1つのポイントになってきます。

④筋疲労

こちらは言葉の通り筋肉の疲労のことですが
これの1番は長時間歩いている状態のことを指します。
人に体力差があるので長時間と言っても個人差がありますが
なるべく自分が山を登っている時にこのくらい山を登ったら
足が痛くなるなとか、そう言ったことを意識することが大事です。

そしてもう1つのポイントとして「〇〇不足」というものがあります。
こちらの例として
栄養、睡眠、水分などの〇〇不足が挙げられます。


この中には先ほど説明しました筋力不足なども含まれます。
私の筋肉というのは普段使っているからといって疲れているわけではなく
筋肉を使うためにはエネルギーも必要ですし、そして睡眠も脳の状態など
体の健康を左右するものですから睡眠不足も筋肉に対して負担になってしまいます。
そして水分は人間の体の70%くらいは水分でできていると言われているので
ここが不足してしまうとそこから筋疲労につながってしまいます。
こう言ったように〇〇不足というのはとても重要な部分
では栄養不足だから栄養だけを取れば良いという問題でもなく
その他の睡眠や水分も取らなければ何も意味がないので
理想的なことを言うと、全てのバランスを良く揃っているのが大事です。
そう言われても全てのバランスを摂ることは難しいことだったりするので
まずこの4つ(①、②、③、④)のポイントを頭の中に入れていただければと思います。

膝痛が起きる状況について

では膝痛の原因については頭に入っていただいたかと思います。
次は「膝痛が起きる原因について」です。

こちらを簡単にご説明すると、膝痛は下り道でよく起きると言われています。


これはなぜかと言うと、膝への負担が1番関係していて
下り道で膝にかかる負担は、上り道の約2倍の負担がかかると言われています。
結構皆さんイメージが湧かないと思いますが、
これは体力と筋肉の2種類で考えていただくとわかりやすいのですが
まず体力面、登りの時は結構しんどくないですか?
上っている時って結構息切れするくらい疲れると思うのでが、
この通り上りは結構体力を使うのですが、下りっていうのは
上りに比べて下っているだけなので(重力にまかせて歩いているイメージ)、
体力はそんなに使わないんですけど、それじゃ筋肉はどうかと言うと
筋肉は上りで使ってますよね?上りで蓄積したものを踏まえた上で
下りも同じように筋肉を使っています。
そして下り道だと、例えば高いところからジャンプして着地したときは
結構足の筋肉を使うと思いますがそれと同じように下りの道でも起きていて
下るときっていうのは自分の体重と背負っている荷物と下った力など
いろんな負担が膝に1番くると言われていますので下り道というのが膝痛の原因になりやすいです。
なので膝への負担を軽減するポイントとして
段差がなるべく少ないところを歩くと行ったことが大事になってきます。

2つの膝痛予防法

続きまして、膝痛予防の2つの予防方法をご説明致します。

①体調管理

これは原理原則なんですが、やはり体調管理をしっかりできていないと
気持ち的な余裕もなくなってしまって、冒頭でご説明した4つのポイントも
頭の中に入れておくことができなくなってしまった膝痛につながってしまいますので
まずは自分の心の中で余裕を作れるように栄養や睡眠や道具や身の回りのことも
事前に準備をする
といったトータルで体調管理をするようにしましょう。

②姿勢をよくすること

ではこの①を踏まえた上で、姿勢を良くすることがとても大事になってきます。
こちらは登山に限らず普段の日常でも意識して良くすることが大事です。
冒頭でもご説明しましたが、現代はパソコンやスマホなどのデジタル社会が進んできていて
座っているだけでいろいろなことできる社会で、昔の方が立ち仕事などが多かったと思いますが
電車などの公共の交通機関や街中など、スマホをみてみんな下を向いている光景が普通になってきました。

スマホ見てない人の方が少ないね。

そのような状態で普段からいるとおのずと猫背や姿勢が悪くなってしまいます
なのでその状態で山登りとかに行くと、普段から猫背とかになってしまって
4つのポイントの姿勢だったりに当てはまり、そこから他の原因につながって膝痛につながってしまいます。
なのでこの姿勢を良くすることはすごく大切なことになってきます。

ではこの姿勢を良くすることが良いことはみなさんわかっているかと思います。
ではどのように姿勢を良くすれば良いかご説明します。

姿勢を良くする方法とは?

姿勢を良くする方法として、まず目線を意識すると言うことです。
姿勢を良くする時って大体の人は背筋を伸ばしたりする方など多いと思います。
でもそれって結構意識するのが大変だと思いませんか?
これは僕の意見ですが、姿勢を良くすることで目線を意識することが1番大事だと思っていて
目線をまっすぐみた時の状態で歩いた時ってそんなに猫背にならないかと思います。


顔が下を向いた状態だとどうしても肩が下がってしまって背中が丸まってしまいます
これは最近だと歩きスマホなどが当てはまって、あれも下を向きながら歩いていますよね。
なので今の現代社会で目線を意識して歩くことがすごく大事になってくると思います。
特に登山の初心者の方などが登っている時に姿勢が悪くなってしまう原因として
初めてだとどうしても足元が怖くて下を向いてしまいますよね?
そうなってしまうとどうしても下を向いて姿勢の悪いままずっと登ってしまいます
それが原因でどんどん蓄積しまって膝痛などにつながってきます
なので山を登るときも、普段の日常でもポイントとしては
常に目線をまっすぐ正面に向けて歩き、そして目線を落とす時も首をそのまま下げるのではなく
眼球だけを下に向けるイメージで歩くことが姿勢を良くするポイントになってきます。
このポイントを良くすることによって、山登り以外にも
むしろ普段の日常生活の中で良くなっていきますので是非意識してみてください!

最後に膝痛の予防として1番大事なことは姿勢を良くすること
ご説明した内容を頭の中に入れていただいて、山登りをすること
このことを意識していただければより楽しく、安全に山登りを楽しめると思います。

なので是非参考にしてみてください!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

この記事を読んでくださった方が、1人でも登山に興味を持っていただけたり、安心・安全を第一に!登山を楽しんでもらえると嬉しいです。
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ABOUT US

神坂涼介登山教室講師
元建設コンサルタント、カメラマン。ブログや動画などの情報発信をしていく中で、世の中に良い情報を発信したいと思い、起業。現在は2社のWEBマーケティングを担当。 インスタフォロワー7000人突破!カルチャーセンター登山教室講師。登山(歴9年)に関する基礎知識や豆知識をオンラインで発信している。